Primera semana
Lunes:
Me levanto a las diez de la mañana, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y me pongo manos a la obra para empezar a hacer deporte.
-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Después del calentamiento, me iré a correr unos veinte minutos por los alrededores (solo o con algún amig@ a una intensidad del 50%) para mejorar mi resistencia.
-Al regresar a mi casa y con los ejercicios que Gloria nos ha enseñado, con los que no hace falta ninguna maquina de gimnasio, trabajaré la fuerza (brazos con repeticiones de 4x15):
·Biceps: cierre en cabeza
·Triceps: fondos
·Hombros: rotadores
·Antebrazos: curls antebrazo en pronación
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos con los que haya trabajado la fuerza)
Por la tarde organizaré un partido de fútbol 7 en el polideportivo Camino Viejo a las 18:00, se podrá apuntar el que quiera.
Me levanto a las diez de la mañana, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y me pongo manos a la obra para empezar a hacer deporte.
-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Después del calentamiento, haré una serie de ejercicios para mejorar la fuerza (30 minutos aproximadamente), dedicados en profundidad a las piernas, que miraré en la pagina http://www.crossfitspain.es/, una de las páginas que Gloria nos enseñó en clase para hacer ejecicios sin tener que utilizar máquinas de gimnasio. Intentaré fortalecer los suiguintes músculos:·Cuadriceps
·Abductores
·Biceps femoral
·Isquiotibiales
-Continuaré con la flexibilidad (5 minutos aproximadamente) y estiraré los músculos que anteriormente he trabajado en fuerza.
-Acabaré con resistencia. Iré corriendo hacia Bormuos (50% de intensidad) para almorzar con mi tia que vive alli y, de nuevo, realizaré una serie de estiramientos para evitar lexiones.
Aprovechando que estoy en Bormujos, alquilaré una pista de padel en el polideportivo de allí a las 17:00. Solo hace falta que se animen tres personas para jugar.
Viernes:
Me levanto a las diez de la mañana, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y me pongo manos a la obra para empezar a hacer deporte.
-Acabaré con resistencia. Iré corriendo hacia Bormuos (50% de intensidad) para almorzar con mi tia que vive alli y, de nuevo, realizaré una serie de estiramientos para evitar lexiones.
Aprovechando que estoy en Bormujos, alquilaré una pista de padel en el polideportivo de allí a las 17:00. Solo hace falta que se animen tres personas para jugar.
Viernes:
Me levanto a las diez de la mañana, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y me pongo manos a la obra para empezar a hacer deporte.
-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Yo y mi hermano, que en esta ocasión me acompañará, empezaremos con resistencia y nos iremos al campo de fútbol del Nueva Sevilla que tiene pistas de atletismo y estaremos corriendo, a una intensidad del 60 %, unos 25 minutos aproximadamente, o por lo menos lo intentaremos :-).
-Continuaremos con unos ejercicios, sin máquinas, para mejorar la fuerza (tronco con repeticiones de 4x15):
·Abdominales: pedalada
·Oblicuos: doble torción
·Pectorales: flexiones
·Trapecio: apertura de brazos de arriba hacia abajo con unas bandas elásticas
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos con los que haya trabajado la fuerza)
Sábado:
Organizaré un partidito de futbol 11 en el campo del Castilleja Club de Fútbol, equipo en el que yo juego, que será a las siete de la tarde. Animarse gente puesto que necesitamos a 22 personas para poder realizar ese partido :-)
Segunda semana
Lunes:
Como dirían Los Delincuentes, uno de mis grupos de música favorito, yo me levanto temprano y me pongo a trabajar, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y a hacer deporte.
Esta vez me voy con mi hermano a echar la mañana al Gimnasio Real de Castilleja de la cuesta donde, una vez dentro, haremos una serie de ejericicos utilizando las máquinas que hay allí.
-Para mejorar la resistencia, estaré montado en la bicicleta estática unos 15 minutos aproximadamente.
-Para mejorar la fuerza todavía no tengo claro que parte del cuerpo voy a fortalecer (tronco, brazos o piernas) puesto que eso lo decidiré con mi hermano cuando estemos allí.
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos con los que haya trabajado la fuerza)
-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos del tonco)
Viernes:
Esta vez me voy con mi hermano a echar la mañana al Gimnasio Real de Castilleja de la cuesta donde, una vez dentro, haremos una serie de ejericicos utilizando las máquinas que hay allí.
-Para mejorar la resistencia, estaré montado en la bicicleta estática unos 15 minutos aproximadamente.
-Para mejorar la fuerza todavía no tengo claro que parte del cuerpo voy a fortalecer (tronco, brazos o piernas) puesto que eso lo decidiré con mi hermano cuando estemos allí.
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos con los que haya trabajado la fuerza)
A las seis de la tarde he quedado con unos amigos para jugar un partido de baloncesto en el polideportivo de Tomares, aunque el baloncesto no se me da muy bien, pero todo es cuestón de practicarlo.
Miércoles:
Me levanto a las diez de la mañana, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y me pongo manos a la obra para empezar a hacer deporte.-Continuaré con una serie de ejercicios de fuerza que mi tio, que es preparador físico, me preparará, y le diré que me lo prepare para mejorar la fuerza del tronco ya que esta zona la tengo menos reforzada que las demás.-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos del tonco)
Viernes:
Me levantaré a las 11:00 y desayurané fuerte porque después me iré a correr unos 25 minutos aproximadamente (50% de intensidad) con mi vecino para mejorar mi resistencia. Antes de esto realizaremos un pequeño calentamiento para activar los músculos y evitar lexiones. Todavía no tenemos claro por donde tiraremos puesto que el recorrido lo decidiremos mientras estemos corriendo. Acabaremos con un estirmiento para mejorar la flexibilidad.
Por la tarde, a las seis, jugaremos un partido de tenis en el polideportivo Camino Viejo.
Sábado:Organizaré un partido de fútbol 7 al que se podrá apuntar todo el que quiera. Aún no tengo planeado el lugar en el qu vamos a jugar.
Tercera semana
Lunes:
-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Después del calentamiento, haré una serie de ejercicios para mejorar la fuerza (30 minutos aproximadamente con series de 4x15), dedicados en profundidad a los brazos, que miraré en la pagina http://www.crossfit.com/
·Biceps: curl concentrado
·Triceps: flexión entre dos bancos
·Hombros: elevaciones laterales con el tronco estirado
·Antebrazos: curls antebrazo en pronación
-Acabaré con ejercicios de estiramientos de brazos para mejorar mi flexibilidad (5 minutos aproximadamente).
A las ocho de la tarde, jugaré un partido de padel en el polideportivo de Castilleja de la cuesta con mi primo y dos amigos nuestros.
Miércoles:
Esta vez haré los ejercicios físicos por la tarde.
-Empenzaré con un calentamiento de 10 minutos aproximadamente para activar a los músculos.
-Continuaré con una carrera continúa de unos 15 minutos a una intensidad del 50%.
-Acto seguido del ejercicio de resistencia, realizaré ejercicios físicos para mejorar la fuerza de las piernas:
·Cuadriceps: Zancadas laterales.
-Acabaré con ejercicios de estiramientos de brazos para mejorar mi flexibilidad (5 minutos aproximadamente).
A las ocho de la tarde, jugaré un partido de padel en el polideportivo de Castilleja de la cuesta con mi primo y dos amigos nuestros.
Miércoles:
Esta vez haré los ejercicios físicos por la tarde.
-Empenzaré con un calentamiento de 10 minutos aproximadamente para activar a los músculos.
-Continuaré con una carrera continúa de unos 15 minutos a una intensidad del 50%.
-Acto seguido del ejercicio de resistencia, realizaré ejercicios físicos para mejorar la fuerza de las piernas:
·Cuadriceps: Zancadas laterales.
·Isquiotibiales: Hiperextensiones con pierna liberada.
·Bíceps Femoral: Zancadas inversa
·Abductores: Con bandas elásticas
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos del tonco)
Viernes:
Me levanto a las diez de la mañana, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y me pongo manos a la obra para empezar a hacer deporte.Viernes:
-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Después, mirando la página http://www.bodyrock.tv/ me prepararé un entreno de mejora de fuerza, específico para todo el cuerpo (45minutos aprox.) con un menor número de repeticiones (2x10).
-Acabaré con un estiramiento de 5 minutos para mejorar la flexibilidad en general.
Sábado:
Intentaré formar un pequeño torneo de futbol sala de 4 o 5 equipos para cerrar las navidades en plena forma. El horario está por ver. Que se apunte todo el que quiera :-)
