Propiedades del tomate:
Esta hortaliza puede comerse cruda o cocida y en todo tipo de preparaciones. Además de ser muy sabroso tiene un excelente valor nutricional.
En el aporte nutricional del tomate es necesario mencionar la presencia de vitaminas (las que predominan son las vitaminas A, B1, B2, B5, C y E), minerales (fósforo, hierro, calcio, cobre, potasio, magnesio y sodio), licopeno, bioflavonoides, numerosos antioxidantes (es un vegetal que combate los radicales libres) y sustancias que protegen contra el cáncer. El tomate aporta solo 25 calorías cada 100 gramos y menos de 1 gramo de grasa.El tomate es uno de los alimentos conocidos especialmente por su aporte de licopeno, sustancia vegetal pigmentada que pertenece al grupo de los carotenoides (es lo que le da al tomate su característico color rojo). Según distintos estudios está comprobado que el licopeno ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y previene distintos tipos de cáncer (como el cáncer de estómago, de pulmón y el cáncer de próstata)Para aprovechar todas las propiedades que presenta el tomate es importante no consumir esta hortaliza ni demasiado verde ni demasiado madura.
Propiedades de la cebolla:
Las cebollas son un alimento con un escaso aporte calórico porque su contenido en agua es de alrededor del 90%. En la composición de las cebollas se ha de tener en cuenta su apreciable aporte de fibra y su contenido mineral y vitamínico, que la convierten en un excelente alimento regulador del organismo.Son una buena fuente de potasio, y presentan cantidades significativas de calcio, hierro, magnesio y fósforo.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo, al igual que el magnesio, juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, pero este último además se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Propiedades de la lechuga:
La lechuga es una hortaliza que se destaca, al igual que la gran mayoría de verduras de hoja verde, por ser un vegetal que tiene muy pocas calorías, bastante contenido de agua y una prácticamente nula proporción de hidratos de carbono, lo que la convierte en una verdura óptima para su consumo en dietas.
Ya pasando al apartado vitamínico, vale decir que su aporte fundamental viene de la mano de los folatos, que son primoridales en la generación de glóbulos blancos y rojos. También contiene provitamina A y vitaminas C y E.
Además, la lechuga contiene excelentes proporciones de hierro, potasio y magnesio, entre otros minerales. Existen diferencias entre las variedades de lechuga, pero la romana cultivada al aire libre, suele ser la mejor de todas.
Propiedades de la pechuga de pollo:
Dada su alta cantidad de proteínas, la pechuga de pollo es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en proteínas como esta carne, están recomendados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente.
El alto contenido de vitamina B3 de la pechuga de pollo, hace que sea un alimento beneficioso para el sistema circulatorio. Además, la vitamina B3 o niacina puede ayudar a reducir el colesterol. Por su alto contenido en vitamina B3, esta carne es recomendable para combatir enfermedades como la diabetes,
la artritis o el tinnitus.
Propiedades del queso fresco:
Dentro de los derivados lácteos, el queso fresco representa el equilibrio. Si se compara con sus "hermanos", el queso curado y el semicurado, sus ventajas son evidentes. Su valor calórico es sensiblemente inferior (174 calorías cada 100 gramos frente a las 376 del queso semicurado y las 420 del curado), al igual que su contenido en grasa: el 11% del producto es grasa, proporción casi tres veces inferior a la del queso curado, 32%, y a la del semicurado, 28,7%. En cuanto al perfil lipídico, los porcentajes de grasa saturada sobre el total de la grasa son idénticos: 60% en los tres tipos de queso.Es rico en calcio y fósforo, que ayudan a la formación y cremiento de los huesos.La porción de queso fresco que tenemos que tomar al día si queremos llevar una dieta equilibrada y sana es de 30 gramos, que es la cantidad aproximada que nosotros le hemos echado a la ensalada.
viernes, 23 de marzo de 2012
Receta del Carrefour
Empezamos cortando unos tomatitos ecológicos como no podía ser de otra manera.
Continuamos haciendo el pollo ecológico a la plancha.
Después cortamos la lechuga
Limpiamos la lechuga.
Aquí cortamos la cebolla
La troceamos.
Cortamos el queso fresco natural.
Troceamos el filete de pollo ecológico.
Lo reunimos todo en la ensaladera.
Cortamos un limón.
Aliñamos la ensalada.
Y listo para comer...ummm riquísimo.
domingo, 11 de diciembre de 2011
Planing de entrenamiento para Navidad
Primera semana
Lunes:
Me levanto a las diez de la mañana, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y me pongo manos a la obra para empezar a hacer deporte.
-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Después del calentamiento, me iré a correr unos veinte minutos por los alrededores (solo o con algún amig@ a una intensidad del 50%) para mejorar mi resistencia.
-Al regresar a mi casa y con los ejercicios que Gloria nos ha enseñado, con los que no hace falta ninguna maquina de gimnasio, trabajaré la fuerza (brazos con repeticiones de 4x15):
·Biceps: cierre en cabeza
·Triceps: fondos
·Hombros: rotadores
·Antebrazos: curls antebrazo en pronación
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos con los que haya trabajado la fuerza)
Por la tarde organizaré un partido de fútbol 7 en el polideportivo Camino Viejo a las 18:00, se podrá apuntar el que quiera.
Me levanto a las diez de la mañana, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y me pongo manos a la obra para empezar a hacer deporte.
-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Después del calentamiento, haré una serie de ejercicios para mejorar la fuerza (30 minutos aproximadamente), dedicados en profundidad a las piernas, que miraré en la pagina http://www.crossfitspain.es/, una de las páginas que Gloria nos enseñó en clase para hacer ejecicios sin tener que utilizar máquinas de gimnasio. Intentaré fortalecer los suiguintes músculos:·Cuadriceps
·Abductores
·Biceps femoral
·Isquiotibiales
-Continuaré con la flexibilidad (5 minutos aproximadamente) y estiraré los músculos que anteriormente he trabajado en fuerza.
-Acabaré con resistencia. Iré corriendo hacia Bormuos (50% de intensidad) para almorzar con mi tia que vive alli y, de nuevo, realizaré una serie de estiramientos para evitar lexiones.
Aprovechando que estoy en Bormujos, alquilaré una pista de padel en el polideportivo de allí a las 17:00. Solo hace falta que se animen tres personas para jugar.
Viernes:
Me levanto a las diez de la mañana, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y me pongo manos a la obra para empezar a hacer deporte.
-Acabaré con resistencia. Iré corriendo hacia Bormuos (50% de intensidad) para almorzar con mi tia que vive alli y, de nuevo, realizaré una serie de estiramientos para evitar lexiones.
Aprovechando que estoy en Bormujos, alquilaré una pista de padel en el polideportivo de allí a las 17:00. Solo hace falta que se animen tres personas para jugar.
Viernes:
Me levanto a las diez de la mañana, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y me pongo manos a la obra para empezar a hacer deporte.
-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Yo y mi hermano, que en esta ocasión me acompañará, empezaremos con resistencia y nos iremos al campo de fútbol del Nueva Sevilla que tiene pistas de atletismo y estaremos corriendo, a una intensidad del 60 %, unos 25 minutos aproximadamente, o por lo menos lo intentaremos :-).
-Continuaremos con unos ejercicios, sin máquinas, para mejorar la fuerza (tronco con repeticiones de 4x15):
·Abdominales: pedalada
·Oblicuos: doble torción
·Pectorales: flexiones
·Trapecio: apertura de brazos de arriba hacia abajo con unas bandas elásticas
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos con los que haya trabajado la fuerza)
Sábado:
Organizaré un partidito de futbol 11 en el campo del Castilleja Club de Fútbol, equipo en el que yo juego, que será a las siete de la tarde. Animarse gente puesto que necesitamos a 22 personas para poder realizar ese partido :-)
Segunda semana
Lunes:
Como dirían Los Delincuentes, uno de mis grupos de música favorito, yo me levanto temprano y me pongo a trabajar, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y a hacer deporte.
Esta vez me voy con mi hermano a echar la mañana al Gimnasio Real de Castilleja de la cuesta donde, una vez dentro, haremos una serie de ejericicos utilizando las máquinas que hay allí.
-Para mejorar la resistencia, estaré montado en la bicicleta estática unos 15 minutos aproximadamente.
-Para mejorar la fuerza todavía no tengo claro que parte del cuerpo voy a fortalecer (tronco, brazos o piernas) puesto que eso lo decidiré con mi hermano cuando estemos allí.
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos con los que haya trabajado la fuerza)
-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos del tonco)
Viernes:
Esta vez me voy con mi hermano a echar la mañana al Gimnasio Real de Castilleja de la cuesta donde, una vez dentro, haremos una serie de ejericicos utilizando las máquinas que hay allí.
-Para mejorar la resistencia, estaré montado en la bicicleta estática unos 15 minutos aproximadamente.
-Para mejorar la fuerza todavía no tengo claro que parte del cuerpo voy a fortalecer (tronco, brazos o piernas) puesto que eso lo decidiré con mi hermano cuando estemos allí.
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos con los que haya trabajado la fuerza)
A las seis de la tarde he quedado con unos amigos para jugar un partido de baloncesto en el polideportivo de Tomares, aunque el baloncesto no se me da muy bien, pero todo es cuestón de practicarlo.
Miércoles:
Me levanto a las diez de la mañana, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y me pongo manos a la obra para empezar a hacer deporte.-Continuaré con una serie de ejercicios de fuerza que mi tio, que es preparador físico, me preparará, y le diré que me lo prepare para mejorar la fuerza del tronco ya que esta zona la tengo menos reforzada que las demás.-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos del tonco)
Viernes:
Me levantaré a las 11:00 y desayurané fuerte porque después me iré a correr unos 25 minutos aproximadamente (50% de intensidad) con mi vecino para mejorar mi resistencia. Antes de esto realizaremos un pequeño calentamiento para activar los músculos y evitar lexiones. Todavía no tenemos claro por donde tiraremos puesto que el recorrido lo decidiremos mientras estemos corriendo. Acabaremos con un estirmiento para mejorar la flexibilidad.
Por la tarde, a las seis, jugaremos un partido de tenis en el polideportivo Camino Viejo.
Sábado:Organizaré un partido de fútbol 7 al que se podrá apuntar todo el que quiera. Aún no tengo planeado el lugar en el qu vamos a jugar.
Tercera semana
Lunes:
-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Después del calentamiento, haré una serie de ejercicios para mejorar la fuerza (30 minutos aproximadamente con series de 4x15), dedicados en profundidad a los brazos, que miraré en la pagina http://www.crossfit.com/
·Biceps: curl concentrado
·Triceps: flexión entre dos bancos
·Hombros: elevaciones laterales con el tronco estirado
·Antebrazos: curls antebrazo en pronación
-Acabaré con ejercicios de estiramientos de brazos para mejorar mi flexibilidad (5 minutos aproximadamente).
A las ocho de la tarde, jugaré un partido de padel en el polideportivo de Castilleja de la cuesta con mi primo y dos amigos nuestros.
Miércoles:
Esta vez haré los ejercicios físicos por la tarde.
-Empenzaré con un calentamiento de 10 minutos aproximadamente para activar a los músculos.
-Continuaré con una carrera continúa de unos 15 minutos a una intensidad del 50%.
-Acto seguido del ejercicio de resistencia, realizaré ejercicios físicos para mejorar la fuerza de las piernas:
·Cuadriceps: Zancadas laterales.
-Acabaré con ejercicios de estiramientos de brazos para mejorar mi flexibilidad (5 minutos aproximadamente).
A las ocho de la tarde, jugaré un partido de padel en el polideportivo de Castilleja de la cuesta con mi primo y dos amigos nuestros.
Miércoles:
Esta vez haré los ejercicios físicos por la tarde.
-Empenzaré con un calentamiento de 10 minutos aproximadamente para activar a los músculos.
-Continuaré con una carrera continúa de unos 15 minutos a una intensidad del 50%.
-Acto seguido del ejercicio de resistencia, realizaré ejercicios físicos para mejorar la fuerza de las piernas:
·Cuadriceps: Zancadas laterales.
·Isquiotibiales: Hiperextensiones con pierna liberada.
·Bíceps Femoral: Zancadas inversa
·Abductores: Con bandas elásticas
-Finalizaré con unos ejercicios para mejorar mi flexibilidad (5 minutos estirando los músculos del tonco)
Viernes:
Me levanto a las diez de la mañana, desayuno dos piezas de fruta o una tostada y un vaso de leche, y me pongo manos a la obra para empezar a hacer deporte.Viernes:
-Lo primero de todo es realizar un calentamiento de 10 minutos aproximadamente en el que practicaremos la movilidad y la activación muscular para evitar lexiones.
-Después, mirando la página http://www.bodyrock.tv/ me prepararé un entreno de mejora de fuerza, específico para todo el cuerpo (45minutos aprox.) con un menor número de repeticiones (2x10).
-Acabaré con un estiramiento de 5 minutos para mejorar la flexibilidad en general.
Sábado:
Intentaré formar un pequeño torneo de futbol sala de 4 o 5 equipos para cerrar las navidades en plena forma. El horario está por ver. Que se apunte todo el que quiera :-)
jueves, 24 de noviembre de 2011
Proyecto 1
Evaluación inicial
Composición corporal
Peso: 61,1 kg
Altura: 1,75 m
I.M.C: 19,6
Cintura: 72 cm
Cadera: 91 cm
I.C.C: 0,791
Frecuencia cardiaca en reposo: 61 pulsaciones/minuto
Test de condición física:
-Fuerza: 160 sentadillas
-Resistencia: 136
-Flexibilidad: D:0 I:1
-Velocidad: 3,1 segundos en 20 metros
-Equilibrio: D:9 I:11
-Agilidad: 9,75 segundos
Flexitest:
1º Dorsiflexión del tobillo: D:2 I:2
2º Flexión lantar del tobillo: D:2 I:3
3º Flexión de rodilla: D:2 I:1
4º Extensión de la rodilla: D:1 I:2
5º Flexión de cadera: D:2 I:3
6º Extensión de cadera: D:2 I:2
7º Aducción de cadera: D:3 I:2
8º Abducción de cadera:D:2 I:1
9º Flexión del tronco: 2
10º Extensión del tronco:2
11º Flexión lateral del tronco: D:2 I:1
12º Flexión de la muñeca: D:2 I:2
13º Extensión de la muñeca: D:1 I:2
14º Flexión del codo: D:2 I:2
15º Extensión del codo: D:1 I:2
16º Aducción posterior del hombro:
17º Abducción posterior del hombro: D:2 I:1
18º Extensión posterior del tronco: 2
19º Rotación lateral del hombro con aducción y flexión del codo: D:2 I:2
20º Rotación medial del hombro con aducción y flexión del codo: D:1 I:1
Test de Core:
-Linea posterior boca arriba: D:40 I: 28
-Linea posterior boca abajo: D:39 I:32
-Linea posterior boca arriba con la rodilla flexionada: D:35 I:35
-Linea lateral con apoyo en banco con el pie abajo: D:31 I:28
-Linea media con apoyo en banco con el pie arriba: D:32 I:27
Test de observación postural
El único defecto que mi observador encontró en mí fue que tengo el hombro izquierdo un poco mas alto que el derecho.
Carencias
Lo que debo mejorar de las pruebas que hemos realizado en la evaluación inicial es:
-La resistencia(subir y bajar más escalones en menos tiempo)
-La flexibilidad(intentar conseguir un 2 en ambas piernas)
-Mejorar el equlibrio
-Mejorar la fuerza(conseguir hacer un mayor número de sentadillas)
¿Cómo mejorar las carencias?
-Resistencia: salir cada dos dias media hora a correr por los alrrededores
-Flexibilidad: estirar cada vez que acabe de realizar una actividad física
-Equilibrio: hacer el ejercicio de mantenerte en pie con solo una pierna apoyada y con los ojos cerrados todos los días durante 10 minutos.
-Fuerza: hacer todos los dias dos series de 50 sentadillas
Proyecto1
Evaluación inicial
Composición corporal
Peso: 61,1 kg
Altura: 1,75 m
I.M.C: 19,6
Cintura: 72 cm
Cadera: 91 cm
I.C.C: 0,791
Frecuencia cardiaca en reposo: 61 pulsaciones/minuto
Test de condición física:
-Fuerza: 160 sentadillas -Resistencia: 136
-Flexibilidad: D:0 I:1
-Velocidad: 3,1 segundos en 20 metros
-Equilibrio: D:9 I:11
-Agilidad: 9,75 segundos
Flexitest:
Flexitest:
1º Dorsiflexión del tobillo: D:2 I:2
2º Flexión lantar del tobillo: D:2 I:3
3º Flexión de rodilla: D:2 I:1
4º Extensión de la rodilla: D:1 I:2
5º Flexión de cadera: D:2 I:3
6º Extensión de cadera: D:2 I:2
7º Aducción de cadera: D:3 I:2
8º Abducción de cadera:D:2 I:1
9º Flexión del tronco: 2
10º Extensión del tronco:2
11º Flexión lateral del tronco: D:2 I:1
12º Flexión de la muñeca: D:2 I:2
13º Extensión de la muñeca: D:1 I:2
14º Flexión del codo: D:2 I:2
15º Extensión del codo: D:1 I:2
16º Aducción posterior del hombro: D:2 I:2
17º Abducción posterior del hombro: D:2 I:1
18º Extensión posterior del tronco: 2
19º Rotación lateral del hombro con aducción y flexión del codo: D:2 I:2
20º Rotación medial del hombro con aducción y flexión del codo: D:1 I:1
Test de Core:
-Linea posterior boca arriba: D:40 I: 28
-Linea posterior boca abajo: D:39 I:32
-Linea posterior boca arriba con la rodilla flexionada: D:35 I:35
-Linea lateral con apoyo en banco con el pie abajo: D:31 I:28
-Linea media con apoyo en banco con el pie arriba: D:32 I:27
Test de observación postural
El único defecto que mi observador encontró en mí fue que tengo el hombro izquierdo un poco mas alto que el derecho.
Carencias
Lo que debo mejorar de las pruebas que hemos realizado en la evaluación inicial es:
-La resistencia(subir y bajar más escalones en menos tiempo)
-La flexibilidad(intentar conseguir un 2 en ambas piernas)
-Mejorar el equlibrio
-Mejorar la fuerza(conseguir hacer un mayor número de sentadillas)
¿Cómo mejorar las carencias?
-Resistencia: salir cada dos días media hora a correr por los alrededores
-Flexibilidad: estirar cada vez que acabe de realizar una actividad física
-Equilibrio: hacer el ejercicio de mantenerte en pie con solo una pierna apoyada y con los ojos cerrados
-Fuerza: hacer todos los días dos series de 50 sentadillas
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